（1）践行“健康一二一”理念

践行“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的“健康一二一”理念，通过合理饮食与科学运动即可保持健康体重。

日行一万步：这一万步包括人们日常生活中的活动，如步行外出，做家务等，都是锻炼机会，不同的活动方式可以转移为相当于一定数量步数的活动量。千步当量=中速步行10分钟/慢跑3分钟/羽毛球6分钟/乒乓球7分钟/跳绳3分钟/骑自行车7分钟/手洗衣服9分钟/拖地板8分钟/洗碗15分钟。

吃动两平衡：对于成年人，如果能坚持每天少吃一两口，或坚持每天多活动十五分钟，就能保持能量摄入与支出的平衡。少吃一两口，多动十五分；粮食七八两，油脂减两成；蔬菜八两好，奶豆天天有；持之以恒做，健康体重得。

健康一辈子：健康四大基石是合理膳食、适量运动、戒烟戒酒、心理平衡，常年坚持十二个字，能使高血压减少55％，脑卒中、 冠心病减少75％， 糖尿病减少50％，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上。最好的医生是自己，最好的心情是宁静， 最好的药物是时间，最好的运动是步行。

（2）食物多样  饮食规律

“冬藏”容易脂肪堆积，春季要更关注饮食均衡，保证能量摄入适量，切忌暴饮暴食。增加鱼肉蛋奶等优质蛋白，减少脂肪摄入，多吃蔬菜水果；

控制油、盐、糖的摄入，每天烹调用油量不超过25-30克，盐不超过5克，添加糖不超过50克、最好25克以下；烹饪时多蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌，少煎炸；

外出就餐时，主动要求餐馆少油少盐，少点油炸类食品；多喝水，少喝含糖饮料。

减少静坐，增加体力活动和运动锻炼时间，选择合适自己的户外运动，运动前热身，运动后拉伸。注意多种锻炼方式组合，同时带好毛巾，及时增减衣服，避免着凉感冒。

（3）坚持中等强度身体活动

推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；减少久坐时间，建议不超过一小时就起来动一动。

（4）正确树立减重目标

超重肥胖者制定的减重目标不宜过高过快，减少脂肪类能量摄入，增加运动时间和强度，做好记录，以利于长期坚持。